Imunita nejen na podzim

Jablka, citrón, céčko, zakrytý krk a čepice, ano podzimní rady jak se bránit nachlazení a na imunitu známe nazpaměť – a stejně nás v na podzim skolí nachlazení. Často ne proto, že bychom nedělali nic, ale proto, že děláme správné věci ve špatnou chvíli nebo na špatném místě. MAXXWIN má pro tebe čtyři věci, které o obranyschopnosti na podzim možná nevíš.

Základy – vědomé dýchání, otužování, pohyb v přírodě, spánek a vitaminy C a D – najdeš v článku 5 tipů pro zlepšení imunity. Tady na ně navážeme a půjdeme o vrstvu hlouběji.

Imunita nesídlí tam, kde ji hledáš

Když na nás něco leze, myslíme na krk a nos. Kloktáme, cucáme pastilky, kupujeme kapesníky. Jenže zhruba 70 % imunitní tkáně těla je úplně jinde – ve střevě. Právě tam se imunitní systém každý den učí rozlišovat, co je pro tělo neškodné a co ne.

A podzim je pro střeva zkouška. Saláty střídá svíčková, čerstvé zeleniny ubývá a k večernímu seriálu se přidává čokoláda nebo čipsy. Mikrobiom – miliardy bakterií, které ve střevě žijí – přitom na tom, co jíš, přímo závisí.

Zajímavé je, co ukázala studie Stanfordovy univerzity. Lidé, kteří deset týdnů jedli víc fermentovaných potravin (kefír, jogurt, kysané zelí, kimchi, kombucha), měli pestřejší mikrobiom a nižší hodnoty řady zánětlivých markerů. Ve skupině, která místo toho přidala vlákninu, se rozmanitost mikrobiomu za stejnou dobu nezměnila. Vláknina je pro střeva dál důležitá, ale fermentované potraviny se ukázaly jako překvapivě silný tah.

Co s tím: Dej si každý den jednu fermentovanou potravinu – kefír ke snídani, kysané zelí k obědu. A hlídej pestrost: čím víc různých rostlin za týden (zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné přílohy), tím líp.

Céčko, když už škrábe v krku

Klasika: první škrábání v krku a hned šumivá tableta s megadávkou vitaminu C. Působí to jako rázná obrana. Tělo s tím ale naloží jinak, než čekáme.

Vitamin C si neumíme dlouhodobě ukládat a jeho vstřebávání má strop. Při dávkách kolem 1 g a víc tělo využije výrazně menší podíl a zbytek vyoloučíme močí. Rozsáhlý přehled organizace Cochrane navíc ukazuje, že vitamin C nasazený až po nástupu příznaků má na průběh nachlazení jen malý vliv. Kdo ho užíval pravidelně ještě před nemocí, měl nachlazení v průměru o něco kratší nebo k němu ani nedošlo.

Nejzajímavější zjištění ale přišlo u lidí pod velkou fyzickou zátěží, třeba maratonců: při pravidelném užívání vitaminu C měli zhruba poloviční riziko nachlazení.  Pro sportovce proto dává smysl mít vitamin C pokrytý průběžně – vitamin C přispívá ke správné funkci imunitního systému během intenzivní fyzické zátěže a po ní.

Co s tím: Místo jedné velké dávky při prvních příznacích raději pravidelně a rozloženě během dne – ze stravy i z kvalitních doplňků. Šípek je přirozeně bohatý zdroj vitaminu C, proto ho najdeš v našem MAXXWIN Vitamin C with Rose Hips.

Trénink imunitu posiluje. Tedy většinou

Mezi sportovci dlouho kolovala teorie „otevřeného okna“: po náročném tréninku má imunita na pár hodin klesnout a tělo je snazší kořistí pro viry. Dnešní výzkum je střízlivější. Pravidelný přiměřený pohyb obranyschopnosti prospívá a samotný trénink bývá viníkem jen zřídka.

Potíž nastává, když se všechno sečte: stejný objem tréninku jako v létě, víc práce, kratší dny, méně spánku a k tomu dieta nebo prostě málo jídla. Právě kombinace dlouhodobé zátěže, stresu, nedostatku spánku a energie je podle doporučení pro sportovce hlavní riziko.

Spánek je přitom silnější páka, než by se zdálo. V experimentu, kde vědci dobrovolníkům kapali virus rýmy přímo do nosu, onemocněli ti, kdo spali méně než 6 hodin, zhruba čtyřikrát častěji než ti, kdo spali přes 7 hodin. Jak spánek vylepšit v praxi, najdeš v 5 tipech pro zlepšení imunity

a určitě se mrkni na článek  Proč je dnes usínání a spánek problém.

Co s tím: Po náročném tréninkovém bloku zařaď lehčí týden, hlídej, abys jedl dost (zvlášť při redukci), a spánek ber jako součást tréninku, ne jako to, co zbude. V náročnějších obdobích sahá řada sportovců také po ashwagandze, tradiční ajurvédské bylině.

Slunce svítí, vitamin D nevzniká

Krásné říjnové odpoledne, slunce hřeje do tváře – ideální chvíle doplnit vitamin D, ne? Bohužel ne. Kůže vitamin D vytváří díky UVB záření a to na podzim dopadá pod tak nízkým úhlem, že ho většinu pohltí atmosféra. Měření v kanadském Edmontonu, který leží podobně daleko od rovníku jako Česko, ukázala, že od října do března se vitamin D v kůži prakticky netvoří.

Že potřeba vitaminu D v zimě roste, víš už z 5 tipů. Důležitá je ale i druhá věc: jak ho doplňovat. Metaanalýza v BMJ s více než 10 000 účastníky ukázala, že doplňování vitaminu D souviselo s nižším výskytem akutních respiračních infekcí – ovšem při pravidelném denním nebo týdenním užívání. Jednorázové velké dávky stejný přínos neukázaly. Nejvíc z toho měli lidé s nízkou výchozí hladino^.

Co s tím: Tučné ryby aspoň dvakrát týdně a od října pravidelný doplněk. Vitamin D přispívá ke správné funkci imunitního systému, a protože je rozpustný v tucích, dává smysl jeho spojení s omega-3 – jako v MAXXWIN Omega 3 + D3 K2 E. Pokud si nejsi jistý, jak na tom jsi, nech si hladinu změřit u lékaře. Pokud nemáš ve stravě dostatečně zahrnuté tučné ryby nebo nežiješ poblíž rovníku, právě MAXXWIN Omega 3 + D3 K2 E je pro tebo dobrou volbou.

Podzimní rutina v kostce

• Každý den: jedna fermentovaná potravina a co nejpestřejší rostlinná strava.
• Od října: vitamin D pravidelně, ne nárazově.
• Průběžně: vitamin C, zvlášť pokud trénuješ naplno, a nezapomeň i na zinek.
• Regenerace: spánek přes 7 hodin a lehčí týden po náročném bloku.

K zinku ještě jedna poznámka: přispívá ke správné funkci imunitního systému, tělo si ho neumí ukládat a záleží na formě. Bisglycinát zinku se v přímém srovnání vstřebával zhruba o 43 % lépe než glukonát. Právě tuhle formu obsahuje náš MAXXWIN Zinc Chelated.

Chceš mít základ pohromadě? Mrkni na instatní doplněk Imunita  - komplex 23 účinných látek nebo náš  Balíček Imunita za zvýhodněnou cenu, ale také si můžeš poskládeat vlastní rutinu v sekci Vitamíny a minerály.

POUŽITÉ Zdroje

• Vighi G. et al. Allergy and the gastrointestinal system. Clinical & Experimental Immunology, 2008; 153(Suppl 1): 3–6.
• Wastyk H. C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021; 184(16): 4137–4153.
• Levine M. et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. PNAS, 1996; 93(8): 3704–3709.
• Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013; CD000980.
• Campbell J. P., Turner J. E. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression. Frontiers in Immunology, 2018; 9: 648.
• Walsh N. P. Recommendations to maintain immune health in athletes. European Journal of Sport Science, 2018; 18(6): 820–831.
• Prather A. A. et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015; 38(9): 1353–1359.
• Webb A. R., Kline L., Holick M. F. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988; 67(2): 373–378.
• Martineau A. R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017; 356: i6583.
• Gandia P. et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twenty healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007; 77(4): 243–248.
• Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. EUR-Lex.