Kreatin: mýty a fakta
Co je kreatin a proč funguje
Kreatin je látka, kterou si tvoje tělo samo vyrábí v játrech, ledvinách a slinivce z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Přijímáš ho i běžnou stravou – hlavně z masa a ryb. Zhruba 95 % kreatinu se ukládá ve svalech ve formě fosfokreatinu, který slouží jako okamžitý zdroj energie pro krátké intenzivní výkony: sprint, zvedání činky, výskok, HIIT interval.
Vědci se navíc kreatinu věnují i mimo posilovnu – zkoumají jeho roli při regeneraci, u vytrvalostních sportů, v kalorickém deficitu, u zdravého stárnutí i v oblasti mentální výkonnosti. Víc v našem článku Nová tvář kreatinu.
Klíčový fakt, o který se opírá i evropská legislativa: kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu.* Když tělo potřebuje sílu teď hned a opakovaně, nasycené kreatinové zásoby dělají rozdíl.
8 největších mýtů o kreatinu – a jak je to doopravdy
„Po kreatinu přiberu tuk"
Nepřibereš. Váha v prvních týdnech může stoupnout o 1–2 kg, ale nejde o tuk – jde o vodu vázanou uvnitř svalových buněk. Dobře hydratovaný sval lépe pracuje i regeneruje. Kreatin sám nemá prakticky žádnou energetickou hodnotu.
„Kreatin ničí ledviny"
Dlouhodobé studie na zdravých lidech poškození ledvin v běžných dávkách neprokázaly. Zmatek způsobil kreatinin – odpadní produkt, jehož hladina při suplementaci mírně stoupne a může zkreslit laboratorní testy. Máš-li onemocnění ledvin, poraď se s lékařem.
„Kreatin je jen pro kulturisty"
Dává smysl všude, kde se opakují krátké intenzivní úseky – fotbal, hokej, crossfit, bojové sporty, intervalový běh. Výzkum se navíc zajímá o kreatin u seniorů kvůli udržení svalové hmoty i u vegetariánů, kteří ho stravou přijímají minimum.
„Kreatin je jen pro muže"
Ženské svaly fungují na stejný energetický systém. Studie ukazují srovnatelnou odezvu – a protože ženy mívají přirozeně nižší zásoby kreatinu, může pro ně být suplementace o to zajímavější. „Nafouknutí" se bát nemusíš, voda se váže uvnitř svalů, ne pod kůži.
„Kreatin způsobuje křeče a dehydrataci"
Přesně naopak – kreatin hydrataci svalových buněk zvyšuje. Výzkumy u sportovců nezaznamenaly vyšší výskyt křečí ani dehydratace. Jediné pravidlo: pij dostatek vody, ideálně 2,5–3 litry denně.
„Kreatin je doping"
Kreatin není a nikdy nebyl na seznamu zakázaných látek WADA. Je to přirozená součást stravy – najdeš ho v hovězím i lososu. Suplement ti jen pomáhá dostat se na hladiny, které bys jídlem doháněl obtížně.
„Kreatin se musí cyklovat"
Klasické „8 týdnů brát, 4 týdny pauza" nemá vědeckou oporu. Tělo si udržuje nasycené zásoby a přebytek vyloučí. Cyklovat můžeš, nutné to ale není – důležitá je pravidelnost.
„Všechny kreatiny jsou stejné"
Na tomhle mýtu se dá reálně prodělat. Levné suroviny mohou obsahovat vyšší podíl nečistot (kreatinin, dicyandiamid). Čistota, mikronizace a stabilita šarže rozhodují o tom, co reálně dostaneš do těla. Proto pracujeme s Creapure® a Creavitalis® a hlídáme každou šarži v rámci 250 kontrol kvality.
Kreatin a hlava: proč ho zkoumají i mimo sport
Kreatin nepohání jen svaly – fosfokreatinový systém využívá i mozek, energeticky nejnáročnější orgán těla. Vědci proto zkoumají roli kreatinu při mentální únavě, nedostatku spánku, náročné duševní práci a v oblasti zdravého stárnutí.
Zajímavý je i pro vegetariány a vegany, jejichž příjem kreatinu ze stravy je minimální. Výzkum stále běží, ale jedno je jisté: obraz kreatinu jako čistě „posilovnového prášku" je dávno překonaný.
Jak kreatin užívat: jednoduše a pravidelně
Žádná věda. Základ je 3–5 g kreatinu denně, každý den – v tréninkový i netréninkový. Na načasování kreatin nehraje: ráno, k jídlu, před tréninkem i po něm. Vstřebávání podpoří kombinace se sacharidy nebo proteinem, klidně ho tedy přimíchej do potréninkového shakeru.
| Fáze | Denní dávka | Jak dlouho | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Nasycovací volitelná | 10–20 g (ve více dávkách) | 5–7 dní | Zkrátí nasycení zásob z týdnů na dny |
| Udržovací | 3–5 g | dlouhodobě, každý den | Příznivý účinek už od 3 g denně* |
| Hydratace | 2,5–3 litry vody | průběžně | Kreatin zvyšuje hydrataci svalových buněk |
Jakou formu zvolit? Vyber si podle sebe
Účinná látka je vždy stejná – kreatin monohydrát. Liší se jen komfort užívání. Rychlé srovnání:
Mícháš si kreatin do proteinu či iontového nápoje a chceš nejlepší cenu na gram.
Ochucený a dobře rozspustný kreatin v lahodné formě. Stačí rozmíchat 5 g ve vodě.
Přesné dávkování – jedna tableta obsahuje 1 g kreatinu. Ideální na cesty a bez shakeru.
Pro ty, kteří kreatin vnímají jako součást každodenní vitality, nejen sportovního tréninku.
Kompletní řada kreatinů MAXXWIN
Prášek, tablety i ochucené varianty – stejná účinná látka, forma podle tebe.
Creapure® a Creavitalis®: proč nám záleží na surovině
Creapure®
Německý patentovaný kreatin monohydrát s farmaceutickou čistotou od firmy AlzChem. Používaný ve stovkách klinických studií – tzv. zlatý standard, podle kterého se měří všechno ostatní.
Creavitalis®
Patentovaná forma kreatin monohydrátu s farmaceutickou čistotou od firmy AlzChem s jemnější strukturou, výbornou rozpustností a stabilitou, kterou jsme zvolili pro kreatiny zaměřené na každodenní vitalitu.
Obě suroviny procházejí důkladným testováním čistoty a naše produkty vznikají v ČR pod certifikací IFS FOOD. Když si sypeš odměrku kreatinu od MAXXWIN, víš přesně, co v ní je – a co v ní není.
Nejčastější otázky o kreatinu
Malá vítězství, která se sčítájí
Kreatin není zázrak přes noc. Je to jeden z mála doplňků, u kterého se věda shoduje: funguje, je bezpečný a je dostupný. Odměrka denně, dostatek vody, trocha trpělivosti – a máš za sebou další malé vítězství. Každý den.
Vybrat svůj kreatinMAXXWIN
Malá vítězství každý den.
* Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne už při denním příjmu 3 g kreatinu.
100% CREATINE
100% CREATINE MONOHYDRATE
CREATINE MAXX 1000
KREATIN CREAVITALIS